우리가 자기계발 이전에 '자기이해'가 필요한 이유
'스트레스'라는 개념은 우리에게 익숙한 개념입니다. 우리의 일상에서 빈번히 발생하고, 피할 수도 없으며, "적당한 스트레스는 좋다"라는 말이 나올 정도로 긍정적인 관점을 가지고 있기도 합니다.
반대로, 우리는 '트라우마'라는 것에 대해서는 지울 수 없고, 영향에서 벗어날 수 없으며, 일상과 조금은 멀고 '특별한 사건'으로 인해 발생하는 것이라는 인식을 가지고 있습니다.
책 'Widen the Window (번역본: 최악을 극복하는 힘)'에서 저자 Elizabeth Stanley는 '누적된 스트레스와 트라우마'로 뒤덮인 자신의 과거 경험과 '신경가소성', '후생유전학' 등의 최신 과학을 통해 '누적된 스트레스와 트라우마가 어떻게 몸과 마음에 영향을 미치는지, 어떻게 극복할 수 있는지, 어떻게 더욱 스트레스와 트라우마에 강해질 수 있는지'를 알려줍니다.
먼저, 그 영향에 있어서 누적된 스트레스와 트라우마는 우리의 몸-마음 시스템에 동일한 방향성의 악영향을 준다고 말합니다(우리가 가진 각각에 대한 상반된 선호와는 달리). 그리고 여기서 중요한 부분인 '누적'에 있어서 개개인은 자신이 '누적된 스트레스와 트라우마'를 감당할 수 있는 범위인 '인내의 창 (window of tolerance)'를 가진다고 합니다.
이 '인내의 창'을 벗어날 수록 점점 더 돌아오기 어려우며, 악순환에 빠질 수 있다고 말해주고 있는데요. 반대로 꾸준한 관심과 노력을 통해서, 우리 안의 인내의 창을 키우고 넓힐 수 있다고 합니다.
제가 이해한 인내의 창은 아래 이미지와 같습니다. 개개인 별로 역치가 다르고, '좋은 스트레스'와 같은 것에 대한 민감도도 다릅니다. 그렇기에 그렇기에 인내의 창이 넓어질수록 'zone of optimal performance'가 넓어지게 됩니다. 반대로, 인내의 창이 좁다면 조금 발생한 스트레스에도 취약하여 '좋은 스트레스'와 '나쁜 스트레스' 그리고 '최적인 구간'을 넘나들며 불안하고, 초조하고, 두렵고, 어쩔줄 모르게 됩니다.
이 글에서는 책의 내용을 중심으로 아래와 같은 부분을 알아보겠습니다:
- 스트레스와 트라우마는 우리의 몸-마음 시스템에 어떻게, 어떤 영향을 미치는지
- 어떻게 균형점으로 돌아갈 수 있는지
- 어떻게 더욱 넓어질 수 있는지
스트레스와 트라우마가 우리의 몸-마음 시스템에 미치는 영향
스트레스와 트라우마는 동일한 인지 프로세스를 거쳐 몸-마음 시스템에 영향을 미치는 자극을 만들게 됩니다. 그 프로세스는 아래와 같은데요.
스트레스를 일으키는 요소(또는 트라우마)가 인지가 되어, 우리 안에서 스트레스가 발생하게 됩니다. 이러한 흐름에서 '인지'는 우리의 뇌와 연관되게 되는데요. '생존뇌'와 '생각뇌'라는 우리 뇌의 다른 2가지 부분 중에서 이 스트레스는 '생존뇌'가 반응하여 발생하게 됩니다. 그렇기에 뇌에 대해 좀 더 알아볼 필요가 있습니다.
생각뇌, 생존뇌와 의식
먼저, '몸-마음 시스템'이란 사람의 모든 부분을 포함하는 개념으로 뇌, 신경계, 신경전달물질, 면역계, 내분비계, 몸, 장기, 근골격계, 근막, 피부를 포함합니다. 그 중에 뇌는 인류가 진화하면서 단계별로 진화한 부분 중 하나인데요. 비교적 최근에 발달한 '신피질 (neocortex)'는 위에서 언급한 '생각뇌'에 해당됩니다.
'생각뇌'는 탑-다운 프로세싱와 관련 있으며 주로 자발적이고 의식적인 인식 반응을 담당합니다. 윤리적 선택, 추론, 추상화, 분석 능력 등의 기능을 지원하기 위해서 생각뇌는 '명시적 학습'과 기억 체계를 활용합니다.
반대로 '생존뇌'는 진화적으로 오래된 대뇌 번연계로 뇌줄기와 소뇌에 해당됩니다. 이 부분의 뇌는 우리의 감정, 관계, 스트레스 발현, 습관과 기본적인 생존 기능을 담당합니다. 생존뇌는 바텀-업 프로세싱과 관련 있으며 비-자발적인 감정과 생리학적 반응을 담당합니다. 생존뇌의 중요한 기능 중 하나는 neuroception이라는 것으로, 무의식적으로 내부 및 외부 환경을 스캐닝하여 기회/안전/기쁨/위협/위험/고통을 판별하는 기능입니다. 이 neuroception을 지원하기 위해서, 생존뇌는 '암시적 학습'과 기억 체계를 활용합니다. 이 과정은 빠르고, 자동적이며,무의식적이고, 생각뇌를 거치지 않습니다. 그리고 끊임없이 모든 경험에서 암시적 기억을 생성합니다. 특히 이 생존뇌는 생각뇌의 언어와 같은 것을 통해 접근할 수 없으며 대신 신경전달물질이나 호르몬을 발생시켜서 물리적 변화나 감정적 단서를 알립니다.
그렇기에 우리는 직접 생존뇌에서 무슨 일이 일어나는지는 직접적으로 알 수 없지만, 생존뇌가 만든 우리 안의 감정적 및 생리학적 동요를 느끼며 살펴볼 수 있습니다.
마지막으로 의식(awareness)은 생존뇌에도 속하지 않고, 생각뇌에도 속하지 않습니다. 의식은 그 2개보다 큰 부분에 해당되기에 우리는 생각에도, 감정에도, 몸의 자세나 온도, 움직임에도 의식을 기울일 수 있습니다.
생존뇌를 다른 인체와 연결하는 '자율 신경계 (Autonomic Nervous System)'은 의식적인 인식 바깥에서 몸의 다양한 조정기능을 수행합니다. 이 부분에서 중요한 점은 자율 신경계가 스트레스의 발현과 회복을 담당한다는 점입니다.
스트레스와 트라우마
뇌를 좀 더 이해한 이 시점에서, 앞에서 언급한 스트레스와 트라우마를 좀 더 정확하게 정의하고 이해할 수 있습니다.
먼저, 스트레스는 생존뇌가 위협이나 도전을 인지하는 경험이 발생할 때마다 몸-마음 시스템이 만드는 내부적인 반응입니다. 이러한 스트레스 활성 이후 내부적인 평정이 일시적으로 잃게 되나 보통은 그러한 스트레스를 해소하고 회복하게 됩니다. 이렇게 평정을 잃었다가 다시 회복하는 과정을 allostasis라고 부릅니다. 하지만 만성적인 스트레스나 누적된 스트레스로 몸-마음 시스템이 완전하게 평정을 되찾고 회복하지 못하는 경우도 발생하게 됩니다.
트라우마는 스트레스가 계속될 때의 내부적인 반응입니다. 하지만 모든 스트레스가 트라우마적이지는 않습니다. 트라우마는 스트레스를 겪는 동안 우리가 수동적이고, 무력하고, 도움을 받을 수 없다고 느낄 때 발생하게 됩니다. 트라우마는 특히 현재의 위협이나 도전이 어린 시절 겪었던 트라우마 이벤트와 연관된 특징이나 촉발요소를 가질 때 나타나게 됩니다.
이러한 만성적 스트레스와 트라우마 이후 충분한 회복을 하지 못한 경우, 몸-마음 시스템은 활성화된 상태를 유지하며 평정으로 돌아오지 못합니다. 그리고 allostasis와 관련된 내부 시스템은 이상조절(dysregulated)되게 됩니다.
저자는 그러한 이상조절이 지속된 상태는 아래 그랜드 캐니언과 같다고 말합니다. 처음에는 평평하던 땅이 반복된 학습으로 깊은 골짜기가 생기고, 그러한 무의식적인 반응체계는 더더욱 바꾸기가 어렵다고 말해주고 있습니다.
스트레스와 트라우마에 대한 몸과 마음의 반응
스트레스는 우리가 경험하길 원치 않는 모든 경험을 아우르는 용어가 되어 왔습니다. 이러한 관점으로 스트레스를 바라보는 것의 문제점은 스트레스와의 부정적인 관계를 낳게 한다는 점입니다.
스트레스 반응은 앞서 살펴본 것과 같이 Stressor, Perception, Stress로 이뤄져 있습니다. 중요한 부분은 Stressor가 있고 생존뇌의 Perception이 발생한다면 스트레스가 발생하는 것(Stress arousal)을 어떠한 방법으로도 막을 수 없다는 점입니다. 그렇기에 흔히 악영향을 미치는 생각뇌의 활동 중 흔한 것은 바로 스트레스 상황에서 스스로를 비판하고 판단하는 것입니다.
스트레스 및 트라우마 상황에서의 몸
스트레스 활성화는 위협이나 도전에 대응하기 위해 어떻게 우리가 에너지를 이동시키는지와 관련된 다양한 몸-마음 시스템의 증상들로 구성됩니다. 스트레스 활성화는 전부 장기 목적의 에너지를 즉각적인 수요로 이동하는 것과 관련 있습니다. 우리 안의 스트레스 발생 체계는 동굴에서 살던 우리 인류의 선조들이 그러한 환경의 위협에 대응하기 위해 최적화 되어 있습니다. 스트레스 발생에 대한 대응은 변화 또는 위기에 대한 처리와 회복을 목적으로 합니다. 이는 앞부분에서 언급한 Allostasis를 말하는데요.
Allostasis는 심박수, 호흡수, 온도, 혈당조절 등을 조정하여 그러한 스트레스 상황을 대응하도록 해줍니다. 그러한 조정을 위해서 뇌, 내분비계 (HPA 관리 영역), 면역체계, 자율신경계가 연계하게 됩니다. 그렇기에 현대에 스트레스 상황에서도 몸-마음 시스템은 빠르게 반응하기 위해 다양한 기능들을 수행하는데요. 생존뇌 neurocept가 위협을 인지하면, 내분비계에 알려 즉각적인 생존에 필요한 호르몬을 분비하게 합니다. 그러한 호르몬 변화는 HPA axis에 의해 2단계로 조정되게 됩니다.
첫 번째로 생존뇌가 위협을 인지하면, 내분비계에 알려 아드레날린을 분비하게 하고, 두 번째로는 아드레날린이 심박을 올려 주요 조직과 근육에 혈액을 공급해 우리가 빠르게 움직일 수 있도록 합니다. 또한, 폐의 기관지를 부풀려 많은 호흡수를 통해 산소 공급을 늘립니다. 동시에 소화기관에서 혈액을 빼내게 되어 메쓱꺼움 등을 느낄 수 있습니다. 이후 10분 동안 위협이 계속되면, 피부 주변의 혈관을 수축하여 외부 공격으로 출혈이 발생하는 것을 최대한 막습니다. 이러한 모든 활동들을 장기적인 소화, 출산 등에 사용되는 에너지를 최대한 즉각적인 목적으로 전환하는 활동의 일환입니다.
이후 HPA axis의 두 번째 반응 단계에서는 우리가 위협에 대응할 자원이 있는지를 판별합니다. 만약 대응할 에너지가 있다면 내부 스트레스 수치를 조정하지만, 그렇지 않고 생존뇌가 무력하고 통제 불가능하다고 느낀다면 그러한 스트레스는 traumatic하게되며 HPA axis는 스트레스 활성화를 증폭시키게 됩니다. 그 2번째 단계에는 몸-마음 시스템에 포도당을 공급하기 위해 에너지-운반 호르몬인 코르티솔을 분비하는 활동 등이 포함됩니다. 코르티솔은 일시적으로 첫 번째 단계의 아드레날린 폭증으로 인한 에너지 고갈을 다시 채워주고 면역 기능을 활성화 합니다. 하지만 그 댓가로 면역 기능은 1시간 이후 평균의 40 ~ 70%로 하락하게 됩니다.
위협에 대한 신경계의 방어체계
뇌와 자율신경계 사이에서 우리는 3가지 수직 구조의 방어체계를 가지고 있습니다. 순서대로 Ventral PSNS(Parasympathetic Nervous System), Sympathetic Nervous System, Dorsal PSNS가 그러한 방어에 활용되는데요. 각 단계에서 성공적으로 방어가 이루어 진다면 해소되지만, 그렇지 않다면 아래 단계의 방법으로 대응하게 됩니다. 하지만 무너진 allostatis으로 인해 특정 방어 단계의 활용이 불가능한 경우에 작은 스트레스에도 가장 마지막 단계의 방어 방법을 사용하는 형태로 대응하게 되기도 합니다.
| Ventral PSNS | 사회활동을 시작함 위협을 판별하고 함께 대항을 함께할 동료를 찾음 위협 대상이나 타인과 타협하고 협상함 도움을 요청하며 소리치기 (예로 강도를 만난 경우, 주변에 도와줄 누군가를 찾음) |
| Sympathetic Nervous System | 싸우거나 도망가기 위한 준비 |
| Dorsal PSNS | freeze (대항을 포기함, 죽은척) 산소 보존 |
스트레스 및 트라우마 상황에서의 마음
스트레스와 트라우마는 내외부 자극의 기회/안전 & 위협/위험으로 무의식적으로 판단하는 neuroception을 통해 생존뇌에서 발생합니다. Neuroception을 담당하는 뇌의 부위는 amygdala로 걱정이 많은 경우에 두꺼워지는 부분입니다.
생존뇌는 언어적이지 않아서 감정과 육체적 반응을 만들어서 커뮤니케이션을 하게되는데요. 생존뇌는 의식적인 인식의 바깥에 존재해서 우리는 직접적으로 생존뇌에서 어떤일이 발생하고 있는지 알 수 없습니다. 생존뇌는 neuroception을 지원하기 위해서 빠르게 배우고 기억하는 시스템이 필요하기에, 생존뇌의 학습 시스템은 자가적이고, 무의식적이며 비자발적입니다. 생각뇌의 기능이 누적된 스트레스로 잘 동작하지 않으면, 생각뇌의 학습과 기억 기능은 무의식적으로 더욱 강해집니다. 그렇기에 엄청난 스트레스 상황에서 생각뇌로 기억하는 의식적인 기억은 파편화되고 부족하지만, 생존뇌는 많은 학습과 기억을 수행하고 대응 방식을 익히게 됩니다.
예로 트라우마 상황에서 보통 스스로가 무기력하고, 통제력이 없다고 느끼게 하는데 그러한 이벤트가 생존뇌의 학습과 기억에 남은 경우 높은 스트레스 상황이 생존뇌의 그러한 반응을 다시 불러내어 작은 스트레스에도 무기력함과 통제력을 놓아버리는 형태로 반응하게 만듭니다.
하지만 생각뇌는 트라우마의 경우에 그러한 이벤트가 끝났다는 것을 알고 있기에, 더욱 생각뇌적인 도구 (생각, 분석, 계획 등)을 통해 방어하려고 노력하며 이는 앞에서 말한 '생존뇌의 스트레스가 해소되지 않은 상황에서 생각뇌의 악영향'을 만들게 됩니다.
이러한 상황에서 생각뇌가 생존뇌를 뒤덮는 상황이 발생하는데 이러한 경우 회복이 필요한 생존뇌의 회복을 방해하는 경우가 발생하게 됩니다. 실제로 많은 상황에서도 생각뇌가 생존뇌의 회복을 막게 되는데요. 트라우마에 사로잡힌 사람의 경우 몸에 계속적인 스트레스 반응이 나며, 마음에 회복되지 못한 것들, 변화하지 못하고 부적절하고 성공적이지 못한 방어 방식과 트라우마 이벤트 발생 시 사용한 대응 방식을 반복하는 것, 회복하지 못한다는 무기력으로 대응하는 방식 등이 모두 섞인 모습을 보이기도 합니다.
스트레스가 인내의 창을 벗어났는지 판별하기
우리의 인내의 창은 3가지 종류의 원인으로 좁아지게 됩니다. (1) 어린 시절의 만성적인 스트레스와 트라우마, (2) 짧은 시간에 너무 많은 스트레스를 겪는 쇼크 트라우마, (3) 오랜 기간 동안 너무 잦게 발생하는 형태로 누적된 스트레스나 관계 트라우마가 바로 그러한 원인들인데요.
그렇게 '인내의 창이 좁아진' 상태에서는 아주 작은 스트레스도 우리에게 치명적인 영향을 주게 됩니다. 먼저, 우리는 그러한 상황에서 생각뇌의 기능이 약해지기에 우리의 가치와 목적에 반하는 형태로 행동하기 쉽습니다. 두 번째로, 아주 작은 Stressor를 마주하여도 3단계의 방어 체계인 freeze로 대응하게 됩니다. 세 번째로, 생각뇌와 생존뇌가 서로 적대적인 관계를 형성하는 영역으로 진입하게 됩니다. 해소되지 않은 스트레스로 생존뇌는 잘못된 neuroception을 일으키며 안전한 상황을 위협으로 인식하고, 생각뇌는 기능이 약해지거나 생존뇌가 만든 감정이나 육체적 반응을 무시하게 됩니다. 네 번째로, 우리는 매우 집착적으로 스트레스 반응 사이클 습관에 의존하게 됩니다. 만성적으로 쌓인 스트레스로 인해 더이상 기존의 스트레스가 없는 디폴트로 돌아가지 못하고 만성적으로 스트레스가 활성화된 상태를 뉴노멀로 받아들이게 됩니다. 그렇기에 dysregulation을 일으키는 밤샘 야근 후 술을 마시며 스트레스를 푸는 행동 등을 반복하게 됩니다.
어떻게 균형점으로 돌아갈 수 있는지
그랜드 캐니언처럼 누적된 스트레스로 골이 깊게 파인 경우 생각뇌와 생존뇌 사이의 dysregulation을 줄여가는 부분에서부터 시작해야 합니다. 그것은 생각뇌가 스트레스 정도를 판별하기 위해 생존뇌로부터 정보를 수집하게 하는 interoceptive awareness를 기르는 것을 통해 가능한데요. 그러한 interoception에는 insula cortex와 anterior cingulate cortex(ACC)가 중요한 역할을 한다고 합니다.
균형점 회복을 위한 구체적인 훈련 방법으로, 저자는 기본적인 마인드풀니스(또는 명상)에 더해서 2가지 방법을 통해 균형점 회복이 가능하다고 합니다. 첫 번째는 Contact Point Focusing (CPF)로 눈을 감고 자신이 느끼고 있는 감각에 초점을 맞추어 명상을 진행하는 것입니다. 두 번째는 스트레스 상황 이후 충분한 회복(Ground and Release Exercise)을 통해서 회복탄력성을 기르는 부분입니다. 특히, 우리의 인내의 창은 스트레스 상황 이후 충분한 회복이 주어진다면 조금씩 넓어지기에 훈련의 관점에서 의식적으로 스트레스-회복 상황을 경험하는 것이 매우 중요하다고 말하고 있습니다.
심리적인 측면과 관련해서는 자신의 감정을 관찰하고 인지하는 부분, 인내의 창을 벗어나게 만드는 심리기제를 이해하고 제거해나가는 것과 같은 방법을 제안하고 있습니다.
어떻게 더욱 넓어질 수 있는지
이 부분에서는 습관 분석과 개선을 통한 방법을 많이 전달해주고 있는데요. 크게 인식 및 투영 연습, 식이조절, 수면조절, 운동(심박수 운동, 유연성 운동, 근력 운동), 사회활동을 제안해주고 있습니다.
Reference
[1] Widen the Window
[2] https://www.youtube.com/watch?v=owrz1lMLKxk