행동을 결심만하지 말라, 설계하라!

행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있습니다. 

 

또한, 화장실 소변 본 후 물내리기와 같이 가까운 관계에서 마찰을 일으키는 부분도 행동 변화에 있습니다. 그렇기에 우리는 운동하기, 책 읽기, 꾸준히 네트워킹하기, 술 끊기 등등 여러 습관을 기르기 위해 노력하는데요. 갖은 노력을 하지만 결과가 기대에 미치지 못했을 때, 흔히들 자신의 결심, 동기, 인내심, 성격과 같은 점들을 원인으로 돌립니다. 즉, 자신을 탓합니다. 

 

스탠퍼드대학교 행동설계연구소장인 BJ 포그는 그러한 실패의 원인은 행동 설계상의 문제에 있다고 말합니다. 그렇기에 자신의 의지와 능력을 한탄하며 '내 탓'을 할 필요가 없습니다. 올바른 행동설계 방법을 모르는 것이 문제이기에 배우면 되는 것입니다. 

 

구체적으로는 1) 내 탓을 멈추고, 2) 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼개어 일상에 스며들게 하고, 3) 실수를 포그행동모형을 기반으로 분석하여 경험으로 만들고, 4) 행동 후 즉시 스스로를 축하하기를 통해 성공적인 행동 변화가 가능합니다. 특히 여기서 '아주 작은 행동'은 당장 시작할 수 있으며, 금방 기를 수 있고, 큰 행동의 씨앗이 되는 아주 중요한 개념인데요. '30초 안에 할 수 있는 사소한 행동'이 바로 작은 행동에 해당됩니다. 

 

이번 글에서는 포그행동모형을 이해하고, 그것을 바탕으로 어떻게 습관을 성공적으로 길러나갈 수 있는지 알아보도록 하겠습니다:

 

• 포그행동모형
• 습관을 만드는 7단계 행동 설계

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포그행동모형

포그행동모형(Fogg behavior model)은 인간의 모든 행동을 결정하는 3요소와 이들의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현합니다. 그러한 인간 행동을 이해하고 활용해 나와 타인의 행동을 변화시킬 수 있는데요.

 

먼저, 인간의 행동은 아래와 같은 수식으로 표현할 수 있습니다:

 

Image from Author inspired by [1]

 

행동은 위와 같이 동기(Motivation), 능력(Abiliity), 자극(Prompt) 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 발생합니다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 '욕구'입니다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 '잠재력'입니다. 자극은 그 행동을 하라는 '신호'입니다. 

 

좋은 행동이든 나쁜 행동이든 작동 원리는 같습니다. 모두 동기, 능력, 자극 3가지가 갖춰져서 발생합니다. 어떻게 그러한 부분이 동작하는지 아래 도표와 이미지를 통해 알아보겠습니다:

포그행동모형 - Image from Author inspired by [1]

 

먼저, 어떤 행동이 '행동곡선' 이상의 자극을 받을 때 행동이 발생하게 됩니다. 행동곡선의 위에 놓이는 데에는 동기와 능력이 관여하게 되는데요.

 

오른쪽 하단의 '자기 위해 침대에 누우면 핸드폰 사용을 시작한다'라는 행동은 '침대에 눕는다'는 자극이 '핸드폰 사용'을 촉발합니다. 그리고 핸드폰 사용은 '너무도 쉽고', 흥미로워서 '동기도 높기' 때문에 대부분 행동으로 이어지게 됩니다. 

 

오른쪽 상단의 '점심 먹고 이닦기'는 '점심 먹고 사무실 자리에 앉은 즉시'라는 자극이 '이닦기'라는 행동을 촉발합니다. 동기는 가끔 이닦기의 중요성에 관한 영상을 봐서 높기도 하지만 대부분은 낮습니다 (개인에 따라 다름). 하지만 보통은 매우 쉬운 일이기에 행동곡선은 넘겨서 행동을 실행하게 됩니다.

 

하지만 출장이 있거나 점심 시간 이후 바로 회의가 있어서 '점심 먹고 사무실 자리에 앉은 즉시'라는 자극이 부재할 수 있습니다. 또한, 칫솔을 가져오지 않아 칫솔을 사서 이를 닦아야 되기에 '이닦기'라는 행동의 난이도가 더욱 올라갈 수 있습니다. 이렇게 동기, 능력, 자극의 변화로 인해서 '이닦기'라는 습관을 빼먹거나 없어지게 만듭니다. 

 

그렇기에 원하는 행동을 하거나, 원치 않는 행동을 하지 않으려면 동기, 능력, 자극의 요소를 조정하면서 어떤 상황에서 어떤 조합이 가장 효과가 있는지 알아내야 합니다. 

 

행동을 결정하는 4가지 원리

'동기와 능력은 상호적 관계다'라는 원칙을 이해하면 거의 모든 행동을 설계할 수 있습니다.

 

1. 동기가 높을수록 행동할 가능성이 높다

동기 수준이 높으면 자극이 낮더라도 힘든 일을 할 수 있습니다. 자식을 보호하려는 부모처럼 어려운 일에도 높은 동기는 행동을 이끕니다.

 

2. 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성이 낮다

책을 읽고 있는 사람에게 책 표지만 보여달라고 하면, 그 사람은 손목만 까딱하는 행동이기에 어렵지 않게 보여줄 수 있습니다. 하지만 책 전체를 낭독해달라고 하면, 행동하지 않을 가능성이 매우 높습니다. 

 

이렇게 하기 쉬운 행동일수록 습관이 되기 쉽습니다. 

 

3. 동기와 능력은 서로를 보완한다

어떤 행동이 행동곡선 위쪽에 놓이려면 동기와 능력을 모두 갖추야 합니다. 동기와 능력은 한 팀처럼 하나가 약하면 다른 하나가 보완하여 행동곡선을 넘을 수 있습니다. 일반적으로 행동은 반복할 수록 실행이 쉬워지기에 동기가 약해지더라도 능력이라는 측면에서 보완하여 행동을 실행하게 됩니다.

 

4. 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다

자극이 없다면 아무리 동기가 강하고 능력을 갖춰도 소용이 없습니다. 자극이 없으면 행동도 없습니다. 

 

동기와 능력은 연속 변수입니다. 특정 행동에 대한 동기와 능력은 언제나 어느 정도는 존재하는데요. 하지만 자극은 왔다가 사라집니다. 제때를 놓치면 끊깁니다. 

 

특히 원하지 않는 행동은 자극을 제거함으로써 멈출 수 있습니다. 매번 성공하는 것은 아니지만, 자극 제거는 행동을 멈추는데 가장 효과적인 조치입니다. 

 

 

이러한 행동모형의 원리를 알면 나의 행동도, 상대방의 행동도 바꿀 수 있습니다. 그러한 동기, 능력, 자극 시스템 설계 시에는 1) 자극, 2) 능력, 3) 동기 순으로 고민하는 것이 효과적입니다. "결심한 부분을 행하지 않다니 나는 참 한심하다"라는 식으로 자신을, 또는 상대방을 '동기'의 측면에서 비난하기 전에 능력을, 자극을 고민하는 것이 적절합니다. '행동곡선을 넘을 정도로 충분히 쉬운 일인지', '충분한 자극에 노출되었는지' 먼저 확인하는 것이 필요합니다. 

 

그렇다면 동기, 능력, 자극은 각각 어떤 특성을 지니고 있을까요?

 

동기, 능력, 자극 그리고 감정

일반적으로 많은 사람들이 행동 변화에 실패하는 이유는 변덕스러운 동기를 잘 다루지 못하는 부분에 존재합니다. 이 섹션에서는 동기, 능력, 자극 순으로 그 특성을 알아보도록 하겠습니다.

 

동기

동기는 파티광 친구와 유사합니다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 픽업 와달라고 믿고 부탁할 수는 없는 친구입니다. 동기는 구체적 행동(오늘 저녁에 시금치 먹기) 또는 포괄적 행동(건강에 좋은 음식 섭취 등)을 하려는 욕구입니다. 

 

동기의 원천은 크게 3가지로 당신 자신(스스로 이미 원하는 것), 행동을 함으로써 얻는 이득이나 처벌, 상황(예로 친구들이 하는 모든 행동)이 있습니다. 이러한 원천에서 발생한 동기는 서로 상충하기도 하는데요. 동기를 파악하는 데에서는 건강한 음식을 먹고자 하는 동기와 추억의 불량식품을 먹고자 하는 동기와 같이 서로 상반되며 복잡하고 통제하기 어려운 부분이 많습니다. 

 

동기는 변덕스럽기도 한데요. 동기에 불이 당겨지면, 위험한 사람을 구하고 회사에 사표를 던지기도 하며 모든 것을 해낼 수 있을 것 같은 감정에 사로잡힙니다. 하지만 그 불이 꺼지면, 행동은 멈추고 파도의 거품처럼 사라지게 됩니다. 이러한 기복은 하루에도 몇 번이나 반복됩니다.

 

하지만 이러한 기복에서 자유로운, 비교적 지속적인 동기가 존재하는데요. 멋진 삶, 주변에게 좋은 사람이 되고자 함과 같은 것들이 바로 그러한 동기들입니다. 이러한 지속적인 동기는 구체적으로 열망(aspiration)에 해당됩니다.

 

그렇기에 변덕스럽고 복잡한 동기는 장기적 행동 변화에는 큰 도움이 안됩니다. 하지만 지속적인 열망은 행동 변화를 설계하는 시작점으로 사용할 수 있습니다. 

 

능력

능력과 관련된 습관의 핵심은 '이루고 싶은 변화가 크건 작건 출발점은 아주 작은 행동에서 시작한다'는 점입니다. 그렇기에 어려운 일은 작게 쪼개거나 더욱 간편하게 만들어서 '쉽게' 만들고 행동을 반복해서 실행해나가며 습관을 키워나갈 수 있습니다. 

 

습관을 만들 때에 "무엇이 행동을 어렵게 만드는가?"라는 질문을 하고, 아래 5가지 능력체인을 살펴보며 분석할 수 있습니다:

 

• 시간: 그 행동을 할 시간이 충분한가?
• 돈: 그 행동을 할 돈이 충분히 있는가?
• 신체적 노력: 그 행동을 할 신체적 능력이 되는가?
• 정신적 노력: 그 행동에는 창의력 또는 정신력 에너지가 필요한가?
• 일상: 그 행동을 일상생활에 맞는가 아니면 조절이 필요한가?

 

이러한 발견 질문(discovery question)을 통해서 능력 체인 중 어떤 부분이 어려운이 발견하고 해소할 수 있습니다. 다음으로는 "어떻게 해야 이 행동을 더욱 쉽게 만들까?"라는 부분을 고민해볼 수 있습니다. 크게 3가지 방법으로 나뉘는데요:

 

• 기술의 향상: 온라인 검색, 친구의 조언 등 다양한 방법을 통해 행동에 도움이 되는 기술을 향상시킬 방법을 찾아봅니다.
• 도구와 자원의 확보: 행동을 더욱 쉽게 만드는 도구와 자원을 확보합니다.
• 행동의 세분화: 행동을 더욱 쉽게 하도록 행동을 나누어 작은 행동을 이뤄나갑니다. 예로, 매일 5킬로미터를 걷는 습관을 들이고 싶다면 '러닝화 신기'라는 작은 습관을 만드는 것이 그 시작점입니다. 또한, 팔굽혀펴기 20회하는 습관을 들이고 싶다면, 팔굽혀펴기 2회하기와 같이 작은 행동을 만드는 것으로 시작할 수 있습니다.

 

자극

자극은 삶의 동인입니다. 어떠한 행동도 자극 없이 일어나지 않습니다. 팔에 빗방울이 떨어지면 우산을 펼치는 것처럼 어떤 자극은 자연스럽게 존재합니다. 반대로 연기가 나면 울리는 화재경보기와 같은 것은 설계된 자극입니다.

 

자극은 습관을 자리잡게 하는 데 중요한 역할을 합니다. 그렇기에 자극을 우연에 맡기지 말아야 합니다. 또한, 아무리 동기와 능력이 갖추어졌다 할지라도, 자극이 없다면 행동은 발생하지 않습니다. 그렇기 때문에 자극은 행동 설계 시 동기, 능력, 자극 중 가장 먼저 고려해야할 부분입니다. 

 

그러한 자극은 사람의 내적에 기인하는 인간 자극, 주변 상황에 자극 받는 상황 자극, 스스로의 행동에 자극 받는 행위 자극 3가지가 존재합니다. 습관을 기를 때에는 '습관이 들어갈 자리'를 고민하고, 이러한 자극 원천 중 어떤 것이 원천이 될 수 있는지 설계하는 것이 중요합니다.

 

특히 행위 자극은 개인의 일상(루틴)의 곳곳에 연결할 수 있기 때문에 다른 습관이 자리잡기에 매우 좋은 원천입니다. 이러한 다른 행동을 연결할 수 있는 루틴을 '앵커(anchor)'라고 부르는데요. 예로, '이를 닦고 칫솔을 통에 넣은 후 치실하기', '일어나서 침구를 정리하고 하루를 파이팅하기'와 같은 것들이 일상의 앵커에 다른 습관을 붙인 것들입니다. 이러한 구조는 '~한 후에 ~를 할 것이다'의 형태로, ~에는 구체적인 행동이 들어가게 됩니다.

 

감정

흔히 습관에 대해 가지고 있는 오해 중 하나는 '반복하면 습관화된다'라는 통념입니다. 하지만 반복했지만 부정적인 감정만을 가지고 있는 행동은 습관화되지 못합니다. 행동 이후 행동에 대한 긍정적인 감정이 습관을 뇌에 각인시키는 역할을 합니다. 그렇기에 행동 반복과 동시에 행동을 축하하여서 습관을 더욱 강화할 수 있습니다. 

 

 

습관을 만드는 7단계 행동 설계

 위의 포그행동모델에 기반해서 원하는 습관을 어떻게 만들어 나갈 수 있는지 7단계로 정리해 볼 수 있습니다. 그 시작점에는 지속적인 동기인 열망이 존재합니다.

 

1. 열망을 명확히 한다

행동 설계의 첫 걸음은 열망을 분명히 하는 것입니다. 내가 하고 싶은 것은 무엇인가? 나의 꿈은 무엇인가?에 대한 정의라고 할 수 있는데요. 

 

이후의 모든 행동 설계는 이 열망을 중심에 두고 진행됩니다. 그렇기에 진짜 내가 지속적으로 원하는 것이 무엇인지 심사숙고하여 정리해야 합니다.

 

2. 행동 선택지를 탐색한다

2단계는 구체화하기입니다. 1단계에서 나열한 열망들 중 하나를 고르고 그것을 달성하는데 도움이 될 수 있는 선택지를 마인드맵과 같이 펼쳐보는 것입니다.

 

이 단계에서 중요한 점은 아이디어를 떠올리는 단계라는 점입니다. 그렇기에 현실적이지 않더라도 열망을 위한 다양한 행동들을 자유롭게 나열해 봅니다. 

Image from Author inspired by [1]

 

3. 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다

2단계에서 다양한 행동 선택지를 확보했다면 이제 현실성을 따져볼 차례입니다. 행동 설계에서는 자신에게 가장 적합한 행동을 황금 행동(golden behavior)이라고 부릅니다. 이 황금 행동은 다음과 같은 3가지 조건을 만족해야 합니다:

 

• 열망을 실현하는 데 효과적인 행동(영향)
• 하고 싶은 행동(동기)
• 할 수 있는 행동(능력)

이러한 황금행동을 3가지 조건에 맞추어 살펴보는데에 가장 좋은 방법은 '포커스 맵 그리기'입니다. '포커스 맵 그리기'는 아래와 같이 영향력과 실행가능성을 축으로 이뤄진 포커스 맵에 2단계의 행동 선택지들을 차팅해보는 것인데요.

Image from Author inspired by [1]

 

이러한 포커스 맵의 목적은 하고 싶고 동시에 열망을 달성하는 데 효과적이면서도 쉬운 행동을 찾아 연결하는 데 있습니다. 아래와 같이 행동을 포커스 맵에 차팅하면, 오른쪽 상단의 황금행동 선택지들을 추려낼 수 있습니다:

Image from Author inspired by [1]

 

4. 아주 작고 쉽게 시작한다

초반부에서 말씀드린 것과 같이, 행동을 하려면 동기와 능력이 충분해서 그 행동이 행동 곡선의 위에 놓여야 합니다. 아무리 황금행동들을 찾았고 실행할 수 있는 능력이 있더라도 어렵다면 이뤄질 수 없는데요. 그렇기에 황금행동을 작고 쉽게, 단순하게 시작해야합니다. 

 

팔굽혀펴기 20회가 아니라 2회로, 치실질 전부가 아니라 1곳으로 작게 만들어 일단 습관이 '내 몸에 붙게'할 수 있습니다. 

 

쉽게 만드는 방향성으로는 전반부의 '능력체인'의 여러 요소에서 행동을 더욱 쉽게 만들어야 합니다. 

 

하기 힘든 거창한 행동은 뿌리가 얕게 내린 식물과 같습니다. 조그마한 바람이나 변화에도 쉽게 사라지고 넘어지게 됩니다. 그러나 실천하기 쉬운 습관은 유연한 새싹처럼 폭풍을 견뎌낸 다음 더 깊고, 넓게 뿌리내립니다. 또한, 주변의 다른 새싹들을 지탱해줍니다.

 

5. 적절한 자극을 준다

어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않습니다. 그렇기에 앞에서 능력과 동기 곡선의 위에 존재하는 행동이더라도 자극이라는 스위치가 없으면 행동은 일어나지 않는데요. 3가지 자극의 종류 중 인간, 상황 자극은 매우 변동성이 있습니다.

 

하지만 남은 1가지 '행위자극'은 우리의 일상의 이닦기, 기상, 퇴근 직후, 취침 직전과 같이 일상에서 꾸준하게 존재합니다. 때문에 하나의 행위를 자극으로 삼아 다른 황금행동을 붙이기도 쉽습니다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 이러한 앵커를 찾는 것이 매우 중요합니다.

 

비슷한 물리적 환경, 비슷한 빈도, 비슷한 주제나 목적에 초점을 두어 새롭게 자리잡을 습관에 기존 행동 중 어떤 것을 앵커로 삼으면 좋을지 탐색해 볼 수 있습니다. 

 

6. 성공을 축하한다

효과적인 축하는 뇌의 보상회로를 활성화합니다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 방금 했던 행동 순서를 인식하고 부호화합니다. 이러한 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더욱 효과적으로 정착시킬 수 있습니다.

 

이러한 효과적인 축하는 기존의 통념인 반복이 습관을 형성한다는 점을 부정합니다. '최소 3주 이상은 매일 반복해야 습관이 형성된다'류와 같은 통념은 잘못된 착각입니다. 습관은 반복보다는 행동 이후의 즉각적인 보상을 통해 더욱 강렬하게 형성됩니다.

 

뇌의 구체적인 보상인 도파민은 빠르게 분비되고 처리됩니다. 그렇기에 행동 이후 즉각적으로 보상하지 않으면 도파민은 행동-쾌감을 연결시키는데 사용되지 못합니다.

 

7. 반복하고 확대한다

습관은 더 커지고, 증식합니다. 꾸준한 빈도로 단단하게 자리잡은 습관은 1회, 2회와 같은 기본치를 넘어 10회, 20회로 커져나갑니다. 또한, '생산성을 높이기' 위한 '아침 1분 운동'이라는 습관은 '찬물 샤워', '수퍼푸드 음료 마시기'와 같은 열망을 돕는 다른 행동들의 씨앗이 되기도 합니다.

 

중요한 점은 성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다는 점입니다. 따라서 작은 습관 기르기에서는 작은 성공의 신속한 달성을 목표로 합니다.

 

Reference

[1] https://tinyhabits.com/